1. Inicial
Quer fazer bonito na minissaia com uma perna cheia de contornos definidos? Você pode conquistá-la com os exercícios localizados. Aqui você encontra movimentos para trabalhar o músculo da frente, de trás e do lado interno e externo da sua coxa. Comece a treinar, suba no salto e exiba o pernão!
2. Parte interna das coxas
Quer fazer bonito na minissaia com uma perna cheia de contornos definidos? Você pode conquistá-la com os exercícios localizados. Aqui você encontra movimentos para trabalhar o músculo da frente, de trás e do lado interno e externo da sua coxa. Comece a treinar, suba no salto e exiba o pernão!
Deitada de costas, pernas estendidas. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.
Séries
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 15 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
Cargas
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
3. Adutores solo
Quer fazer bonito na minissaia com uma perna cheia de contornos definidos? Você pode conquistá-la com os exercícios localizados. Aqui você encontra movimentos para trabalhar o músculo da frente, de trás e do lado interno e externo da sua coxa. Comece a treinar, suba no salto e exiba o pernão!
Deitada de costas, pernas estendidas. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.
Séries
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 15 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
Cargas
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
Deitada de lado com a perna de baixo estendida e a de cima flexionada, pé apoiado no chão. Eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para a frente. Repita com a outra perna.
Séries
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 15 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
Cargas
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
4. Parte externa das coxas
Quer fazer bonito na minissaia com uma perna cheia de contornos definidos? Você pode conquistá-la com os exercícios localizados. Aqui você encontra movimentos para trabalhar o músculo da frente, de trás e do lado interno e externo da sua coxa. Comece a treinar, suba no salto e exiba o pernão!
Deitada de costas, pernas estendidas. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.
Séries
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 15 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
Cargas
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
Deitada de lado com a perna de baixo estendida e a de cima flexionada, pé apoiado no chão. Eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para a frente. Repita com a outra perna.
Séries
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 15 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
Cargas
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
Deitada de lado e com uma perna elevada. Flexione o joelho, trazendo-o próximo ao chão e estenda a perna novamente.
Séries
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 15 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
Cargas
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
5. Posterior de coxa deitada
Quer fazer bonito na minissaia com uma perna cheia de contornos definidos? Você pode conquistá-la com os exercícios localizados. Aqui você encontra movimentos para trabalhar o músculo da frente, de trás e do lado interno e externo da sua coxa. Comece a treinar, suba no salto e exiba o pernão!
Deitada de costas, pernas estendidas. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.
Séries
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 15 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
Cargas
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
Deitada de lado com a perna de baixo estendida e a de cima flexionada, pé apoiado no chão. Eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para a frente. Repita com a outra perna.
Séries
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 15 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
Cargas
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
Deitada de lado e com uma perna elevada. Flexione o joelho, trazendo-o próximo ao chão e estenda a perna novamente.
Séries
* iniciante 2 séries de 12 repetições
* intermediária 3 séries de 15 repetições
* avançada 4 séries de 20 repetições
Cargas
* iniciante 1 quilo
* intermediária 2 quilos
* avançada a partir de 3 quilos
Deitada de bruços, flexione as duas pernas (joelhos) até formar um ângulo de 90 graus. Volte lentamente, estendendo os joelhos.
Séries
* iniciante 2 séries de 15 repetições
* intermediária 3 séries de 12 repetições
* avançada 4 séries de 10 repetições
Cargas
* iniciante 1 a 2 quilos
* intermediária 3 a 4 quilos
* avançada a partir de 5 quilos
