A alimentação pré-treino é motivo de dúvidas para muitas pessoas que praticam atividades físicas. Para esclarecer o tema de forma prática, Roberta Lima, nutricionista da seleção olímpica de judô e membro do Time Maratona do Rio, dá algumas dicas que podem potencializar seu treino.
“Alimentar-se de forma adequada é fundamental para garantir um bom desempenho durante os treinos de corrida. Os alimentos são os responsáveis pelo aporte de energia necessária aos treinos e também pela recuperação muscular adequada”, disse Roberta, que está se preparando para a Maratona CAIXA no Rio de Janeiro.
A nutricionista preparou uma lista com os alimentos que não podem faltar no cardápio de um atleta. “Qual [alimento] você irá consumir, depende do horário do treino, da sensibilidade e da necessidade individual", Roberta indica.
1. ÁGUA
Cerca de 70% do corpo humano é constituído por ela. A bebida é fundamental para a entrada de nutrientes nas células, a manutenção da temperatura corporal e a realização de praticamente todas as funções do corpo.
2. ARROZ INTEGRAL
Fonte de carboidratos (principal combustível do corpo durante a corrida), o cereal fornece fibras que ajudam a regular o intestino.
3. MACARRÃO
Similar ao arroz, tem grande concentração de carboidratos (78% em sua composição) de rápida absorção que irão fornecer energia para o treino. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, mas cuidado com o molho! Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjericão para ganhar mais nutrientes e antioxidantes.
4. BATATA DOCE
Excelente fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. Rica em carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico e com baixa quantidade de gordura. Contém vitamina A, que é importante para o sistema imunológico, vitamina C e do complexo B ( principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo.
5. AVEIA
É fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras É uma excelente opção para aqueles que têm dificuldade em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos de aveia.
6. CEREAL DE MILHO
Os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã.
Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.
7. BANANA
Rica em carboidratos (24%), é uma das frutas preferidas de quem pratica esporte. Tem boa quantidade de potássio,vitamina B6 e magnésio.
8. BETERRABA
A grande vantagem do alimento para os corredores é que ela é ótima fonte de nitrato. A substância é utilizada pelo organismo para a produção de óxido nítrico, um potente vasodilatador (melhora o fluxo sanguíneo e faz com que mais nutrientes e oxigênio cheguem aos músculos durante o treino).
9. CHÁ-VERDE
A bebida é rica em flavonoides e catequinas, que possuem poderes antioxidantes e anti-inflamatórias. Elas combatem os radicais livres e minimizam dores musculares. O chá-verde também contém alto teor de cafeína. A substância estimula o sistema nervoso central e deixa seu corpo em estado de alerta. Isso melhora o desempenho na atividade física e inibe a sensação de cansaço.
10. SEMENTES OLEAGINOSAS
Fornecem selênio e vitamina E, dois poderosos antioxidantes. Eles combatem os radicais livres produzidos durante a corrida e ajudam a minimizar a fadiga e o envelhecimento precoce. Esse grupo de alimentos também contém gorduras insaturadas, que além serem fonte de energia possuem propriedades anti-inflamatórias e aceleram a recuperação pós-treino.
11. AZEITE EXTRA-VIRGEM
Tem gorduras monoinsaturados, que ajudam a prevenir doenças do coração e contribuem com a manutenção do peso corporal. Fonte de compostos bioativos, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
12. OVO
Possui proteínas de alto valor biológico e fornece todos os aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo nosso organismo) para a recuperação das fibras musculares após o exercício. Também tem vitamina B12, importante para a regeneração muscular.
13. BRÓCOLIS
O vegetal é rico em vitamina C. O nutriente fortalece o sistema imunológico e combate radicais livres produzidos durante a corrida. Também é rico em vitamina B, A, K e minerais como cálcio, ferro, zinco e sódio.
14. PEIXES RICOS EM ÔMEGA-3
Salmão, sardinha, anchova e atum são ricos em ômega-3, uma gordura insaturada que protege o coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais facilmente entre as sessões de treino.
15. FRUTAS VERMELHAS
Morango, amora, mirtilo, framboesa e outras. São ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a saúde.
Alimente-se bem e bons treinos!
