Mesmo tendo uma alimentação saudável, algumas pessoas que querem perder peso podem estar cometendo erros que colocam em risco a meta de emagrecer e absorver melhor os nutrientes. Confira sete erros comuns e dicas da BBC Brasil para potencializar os benefícios dos alimentos:
1. Comer sementes de linhaça inteiras
As sementes de linhaça são ricas em ômega-3, fibras e lignanas (antioxidantes). Além disso, são um laxante natural, usado para combater prisão de ventre. Muita gente tem o hábito de comer linhaça no café da manhã, acompanhada de iogurte ou cereal. Mas as sementes acabam chegando ao intestino inteiras, sem ser digeridas.
Assim, alguns nutricionistas, como Cara Rosenbloom, recomendam comer linhaça triturada ou em pó para facilitar a absorção dos nutrientes.
2. Tomar bebidas energéticas após exercício
As bebidas energéticas contêm altos níveis de açúcar e sais minerais e são indicadas para repor os líquidos e eletrólitos perdidos por meio do suor durante atividade física. Mas, de acordo com nutricionistas, não há necessidade de tomar esse tipo de bebida após a prática de um exercício, a menos que se tenha feito um esforço excepcional, como correr uma maratona.
"Se você fez menos de uma hora de exercício, não precisa tomar nenhum repositor energético", afirma Jesús Román, presidente da Sociedade Espanhola de Ciências da Alimentação. "E, em geral, depois de praticar esporte amador, também não", acrescentou. O que os nutricionistas recomendam é se reidratadar bebendo água.
3. Tirar o tempero da salada
Os legumes e verduras contêm vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e K, e vários antioxidantes, que necessitam de gordura para serem absorvidos pelo organismo.
Por isso, deixar de temperar a salada com azeite pode fazer com que você perca seus principais nutrientes. Se não quiser usar azeite, você pode substituí-lo por outros alimentos ricos em gordura, como abacate, sementes, nozes ou queijo.
"Em qualquer dieta você precisa ingerir uma certa quantidade de gordura para que as vitaminas que são solúveis em gordura possam ser digeridas e absorvidas", explica Román. "De qualquer jeito, é muito difícil que em uma dieta não haja gordura", diz o especialista.
4. Misturar suplementos vitamínicos com café ou chá
A cafeína pode dificultar a absorção de algumas vitaminas e minerais de alguns suplementos, como cálcio, ferro e vitaminas B e D. Por isso, os nutricionistas recomendam que os suplementos vitamínicos sejam ingeridos com água e, de preferência, antes ou depois de tomar bebidas com cafeína, como café, chá ou coca-cola.
O nutricionista Jesús Román esclarece, no entanto, que o café não impede a absorção de uma forma drástica. "Os adstringentes, como o tanino, limitam muito mais a absorção", explica Román. "E quase nunca comemos um alimento isoladamente, sempre haverá interações", ressalva.
5. Esquecer de agitar a garrafa de leite de soja, amêndoa ou arroz antes de beber
As alternativas ao leite de vaca, como o leite de soja, amêndoa ou arroz, costumam ser fortificados com cálcio e vitamina D. Mas esses nutrientes não se dissolvem facilmente e tendem a ficar concentrados no fundo da embalagem. Se você beber o leite antes de agitar, corre o rico de perder todos os suplementos.
De acordo com Román, o cálcio adicionado, que é um cálcio mineral, não se dissolve nestes leites como o que existe naturalmente no leite de vaca. Então é preciso agitar corretamente. O especialista recomenda, se possível, tomar o leite de vaca.
6. Acreditar que consome alimentos probióticos porque toma iogurte
Um dos maiores benefícios do iogurte, leite fermentado, é seu teor probiótico, que ajuda a manter a saúde da flora intestinal.
Mas se o iogurte é pasteurizado ou esterilizado, perde os microorganismos vivos que deveriam permanecer ativos no nosso intestino. Assim, passa a ser um produto lácteo, que contém cálcio, vitaminas e proteínas, como o leite, mas não possui propriedade probiótica.
Segundo Román, tomar iogurte pasteurizado é nutricionalmente equivalente a beber um copo de leite.
7. Confundir salada com vegetais
Esta é uma confusão bastante comum, segundo Román. Algumas pessoas fazem uma dieta à base de salada e acreditam que estão comendo vegetais suficientes.
"Uma salada básica, que tem 30 gramas de alface, algumas fatias de tomate e azeitonas, não é suficiente porque não tem volume, não apresenta densidade nutritiva suficiente", diz Román, lembrando que alguns desses ingredientes são 90% água.
Para cumprir a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) de consumir pelo menos 5 porções (de 80g cada) de vegetais e frutas por dia, é necessário portanto incluir na dieta vegetais com mais densidade, como verduras cozidas e legumes.
