Perder peso não envolve apenas fazer trocas saudáveis na alimentação, mas criar um estilo de vida que seja eficaz a longo prazo. Nesse sentido, você deve combinar uma série de hábitos e atitudes que ajudam o seu corpo alcançar o déficit calórico, sem prejudicar a saúde. Não sabe por onde começar? O site Casa e Jardim tem nove dicas para te dar uma ideia.
1. Estar em déficit calórico
Isso significa que o seu corpo gasta mais calorias do que consome. O tempo todo, estamos utilizando energia para nos manter vivos. Quando reduzimos a o valor energético consumido, o organismo é obrigado a gastar o que ele tem estocado. É uma conta de mais e menos.
Para ter ideia de quantas calorias você deve ingerir, é preciso conhecer o seu metabolismo basal, que varia de acordo com uma série de fatores: sexo, altura, peso, nível de atividade física, dentre outros. Há calculadoras online que te ajudam nessa descoberta, porém, o mais indicado é procurar um nutricionista, que vai dizer o quanto de cada macronutriente você deve ingerir por dia para estar em déficit.
2. Entender o que você come
É claro que as trocas saudáveis devem acontecer. É mais recomendado que você ingira os carboidratos do arroz integral, do que de uma pizza, por exemplo. Mesmo assim, para que a perda de peso seja efetiva, é necessário entender o que você coloca no prato. Saber quais macros e micronutrientes cada alimento representa é um bom começo. A quantidade de proteínas, por exemplo, pode variar bastante entre alimentos que são correspondentes, como carne de boi, ovo ou frango.
É muito comum o uso de aplicativos que rastreiam as calorias e as porcentagens de proteínas, carboidratos e gorduras no nosso dia a dia. Ainda assim, é preciso utilizá-los com cuidado, sem se prender inteiramente aos números, que podem ser um gatilho para o desenvolvimento de distúrbios alimentares.
3. Não ter medo de um determinado tipo de alimento
Não é um hambúrguer que vai fazer você engordar, e nem uma salada que vai operar o milagre do emagrecimento. O que vale é a constância e persistência. Da mesma forma, que você não precisa sair cortando carboidratos ou gorduras para alcançar o seu objetivo.
A gordura monoinsaturada, por exemplo, pode ajudar na absorção de vitaminas, na redução da pressão arterial, no controle do metabolismo dos lipídeos e promover mais uma série de benefícios. Enquanto o carboidrato dá energia e pode até ajudar na melhora da performance durante as atividades físicas.
4. Treinos de HIIT
Os treinos conhecidos como HIIT (high-intensity interval training ou treino intervalado de alta intensidade) são atividades realizados em alta intensidade, por períodos mais curtos e com pouco descanso. O personal trainer Gustavo Riva afirma que não é exatamente essa prática que vai fazer você perder peso, mas ele pode ser uma estratégia inteligente. "O HIIT é uma alternativa muito boa para quem quer gerar um gasto calórico alto e não gosta da monotonia ou não tem muito tempo para um aeróbio de intensidade moderada, constante e longo".
Ele também explica que os exercícios intensos requerem um gasto energético elevado. Eles geram uma demanda de energia muito grande para o corpo, fazendo com que ele tenha que se desdobrar para supri-la por meio de processos bioquímicos, que liberam energia na forma de calor (caloria). O diferencial é que essa demanda energética alta se mantém até muitas horas depois da realização (o que chamamos de efeito EPOC). Isso acaba sendo interessante no sentido de otimizar os resultados".
Você pode realizar esse tipo de atividade em uma esteira, escada, bicicleta, transport ou em qualquer lugar. Riva recomenda uma escala de percepção subjetiva de esforço (PSE), que vai de 0 a 10, para ajudar no ajuste da intensidade do treino. "Com a escala, você pode adaptar esse protocolo para qualquer atividade".
0 – Nada cansado
1 – Muito fácil
2 – Fácil
3 – Moderado
4 – Moderadamente difícil
5 – Difícil
6 – Difícil
7 – Muito difícil
8 – Muito difícil
9 – Muito, muito difícil
10 – Máximo - não aguenta mais
Para o HIIT pense da seguinte forma:
5 minutos em uma intensidade correspondente ao nível 3 (aquecimento);
1 minuto em uma intensidade correspondente ao nível 7, intercalado com 1 minuto em uma intensidade correspondente ao 3 (repetir 6 vezes)
5 minutos em uma intensidade correspondente à dificuldade 2 (desaquecimento).
5. Treinos de força
Os treinos de força são essenciais para ajudar no aumento do gasto calórico. Por mais que muitos acreditem que as longas corridas e exercícios aeróbicos sejam mais importantes, a musculação ocupa um papel substancial para perder peso. "Por ser uma atividade de alta intensidade, muitas vezes, ela queima mais calorias do que uma atividade aeróbia moderada - dependendo do tempo da prática", explica o personal trainer. "Além disso, a longo prazo, o metabolismo é mantido mais rápido por meio da constituição corporal com mais massa magra".
Para aqueles que priorizam o aeróbio, há dois pesos e duas medidas. Quando praticamos apenas exercícios como a corrida, podemos ter um alto gasto calórico, porém os nossos músculos podem ser utilizados para gerar energia para o corpo. Riva esclarece que o treino de força é uma forma de impedir com que isso aconteça. "Priorizar não é de todo incorreto, porém o treino de força será o sinal para o corpo não utilizar a massa magra como fonte energética. Além disso, a musculação dá a estrutura necessária para as articulações, possibilitando a prática das atividades".
6. Comer a quantidade ideal de proteínas
Um nutricionista vai definir o quanto de proteínas você deve ingerir diariamente, uma vez que esse número deve ser individual. Segundo o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é ingerir 0,8 gramas de proteína por quilo do seu corpo, todos os dias. Porém, essa recomendação leva em conta o que é saudável, e não o que é necessário para emagrecer. Há dietas que correspondem ao consumo diário de 30% de gorduras, 30% de proteínas e 40% de carboidratos. Ainda assim, esse valor deve corresponder a uma determinada quantidade de calorias, as quais devem ser recomendadas por um especialista.
7. Dormir bem
Boas noites de sono ajudam a diminuir a vontade de comer. Além disso, quando estamos adormecidos, diversos processos químicos acontecem no nosso corpo, os quais são responsáveis pelo regulamento de vários hormônios.
8. Preste atenção nas bebidas
Os sucos são opções saudáveis para acompanhar as refeições, mas é preciso ter cuidado com as calorias. Um copo da bebida de laranja, por exemplo, leva, no mínimo, três unidades da fruta, o que acaba por elevar seu valor energético. Se você consumisse a fruta em sua forma natural, não ingeriria mais que uma porção. Isso sem contar a ingestão de refrigerantes, que são carregados de açúcar.
9. Evitar estresse
Isso também pode te atrapalhar no alcance de seu objetivo. Em situações irritantes, o nosso corpo emite o cortisol, um hormônio catabólico que pode até ajudar na perda de peso. Porém, nesse caso, o "emagrecimento" acontece de forma errada, uma vez que o cortisol atrapalha a construção de massa muscular. Além disso, essa substância estimula o apetite, o que explica o fato de muitas pessoas descontarem a ansiedade na comida, por diversas vezes.
