Você sente que sua energia está se esgotando depois que você acorda? É claro que a falta de longas horas de sono é a principal causa de cansaço excessivo. Mas, se você dorme de seis a nove horas por dia e mesmo assim levanta da cama se arrastando, alguns hábitos podem estar consumindo sua energia. Confira as dicas do site VivaBem:
1. Sua alimentação não está adequada
Não ingerir a quantidade certa de nutrientes pode prejudicar vários processos no organismo e gerar fadiga. O ferro, por exemplo, tem papel importante na distribuição de oxigênio — combustível das células — pelo corpo. Já as gorduras participam da produção de vários hormônios, como a testosterona, substâncias que traz vigor físico e disposição.
Já o exagero no prato, principalmente à noite, tende a prejudicar o sono — momento em que o corpo se recupera de todo o desgaste do dia. "A ingestão de álcool e estimulantes, como a cafeína, também deve ser evitada perto da hora de dormir. Essas substâncias causam dificuldade para iniciar o sono ou o fragmentam", indica Aline Turbino, neurologista pela Casa de Saúde Santa Marcelina, em São Paulo, e especialista em doenças do sono.
A qualidade dos alimentos na dieta também importa. Carboidratos simples, como pão e massa feitos com farinha branca, refrigerantes e doces, até geram um pico de energia no corpo. Porém, depois há um efeito rebote e esse nível reduz bruscamente, trazendo a sensação de cansaço.
2. Você está bebendo pouca água
A água é responsável por levar nutrientes para dentro das células. Com a baixa quantidade de líquidos, o metabolismo diminui e o corpo acaba trabalhando de forma lenta, o que provoca a sensação de fadiga. A quantidade ideal de água varia muito de pessoa para pessoa, pois depende da alimentação, da prática de exercícios etc. No geral, a sede é um bom referencial. Sentiu a boca seca, beba água.
“No entanto, deve-se evitar a ingestão excessiva de líquido antes de dormir, pois isso pode dificultar a manutenção do sono — devido a maior frequência de micção ao longo da noite”, explica Luciana Polmbini, especialista em medicina do sono pela Academia Americana do Sono e doutora em ciências médicas pela Unifesp.
3. Você toma pouco sol
Isso mesmo! A luz solar é uma forma de recarregar as baterias. A exposição ao sol — sem proteção — estimula a produção de vitamina D no organismo. Essa substância contribui bastante para reduzir a sensação de fadiga.
E se a luz é boa durante o dia, ela deve ser evitada à noite — a artificial, claro, pois a natural já foi embora —, já que desregula o ritmo circadiano. "A queda da luminosidade estimula a glândula pineal a liberar melatonina, hormônio que induz o sono. O nosso metabolismo começa a desacelerar, a temperatura corporal cai e os hormônios do estresse diminuem sua atividade, nos tirando do estado de alerta e nos preparando para dormir”, esclarece o médico Guilherme Sangirardi, formado pela Escola Paulista de Medicina da Unifesp.
4. Você não tem horário para dormir
Um dia você vai se deitar às 22h. No outro, fica vendo futebol e dorme meia-noite. E no fim de semana vira a madrugada... Saiba que a falta de rotina para dormir confunde o ritmo circadiano, o que prejudica a qualidade do sono e pode trazer vários prejuízos à saúde. O ideal é dormir e acordar sempre por volta do mesmo horário, inclusive no sábado e no domingo, para manter seu "relógio interno do sono" regulado.
5. Seu estresse anda nas alturas
Trânsito, reunião, e-mails, reunião, almoço, reunião, buscar as crianças na escola, trânsito... A rotina estressante aumenta a produção de cortisol e adrenalina. Esses hormônios preparam seu corpo para uma situação de alerta, em que precisa "fugir ou lutar". Em excesso, essas substâncias prejudicam o sono e atrapalham a recuperação do nível de energia do organismo. Além disso, o nível elevado de cortisol prejudica a produção de testosterona.
“É importante você desenvolver hábitos que ajudam a relaxar, para que o estresse não afete sua saúde. E procure não levar os problemas para a cama”, aconselha Rosa Hasan, neurologista, especialista em medicina do sono e coordenadora do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Fazer exercícios, meditar e ler um livro são algumas das táticas que ajudam a despachar a tensão de um dia agitado.
6. Você está fazendo poucos exercícios
Sim, em um primeiro momento, a atividade física deixa o corpo cansado. Mas, em longo prazo, ela regula e estimula a produção de vários hormônios no organismo — como a testosterona — que fazem com que você tenha mais disposição, durma bem, se sinta animado e alivie o estresse. “O exercício físico aquece o corpo e libera adrenalina, o que o deixará acordado”, aponta Sangirardi. Por conta disso, se você tem dificuldade para dormir, prefira treinar no período da manhã.
7. Você não se preocupa com seu ronco
O ronco pode estar associado à chamada síndrome da apneia obstrutiva do sono, condição em que a pessoa apresenta diversos microdespertares noturnos, que fazem com que a noite não seja reparadora. “A obesidade e a hipertensão apresentam relação importante com essa doença. Realizar um exame chamado polissonografia é uma ferramenta para o diagnóstico do problema”, orienta Sangirardi. A partir daí, o seu médico poderá indicar o melhor tratamento para solucionar a apneia, e você ter uma noite mais tranquila e um dia repleto de energia.
